Pré-Epoca / Pré-Season

Este Post, destina-se a uma proposta para uma pré-época de um plantel profissional de futebol, com 5 semanas de preparação.

A Pré-Época será uma das base para o sucesso de uma época. A pré-época deve ter objectivos claros e bem defenidos, que podem ser por exemplo:

-Físico: De forma a obter uma excelente condição fisica;
-Tecnico/Táctico: Assimilação de tipo de jogo;
-Social: Estabelecer um excelente relação entre todos os elementos da equipa

O lugar para a realização da pré-época deve ter:
-Local de treino ao ar livre;
-Ginásio;
-Consultório médico ou semelhante;
-As habitações devem ser de 2 ou no máximo 3 pessoas. Mais que esse numero á noite, irá provocar falta de descanso pois á noite não irão dormir.

Uma má pré-época pode ditar um fracasso da época.

Exemplo de dia com treinos Bi-diários:
7.30 - Acordar
8.00 - Pequeno-Almoço
9.00 - Treino 1
11.30 - Descanso
12.30 - Almoço
14.00 - Descanso
15.00 - Treino 2
17.00 - Lanche


Exemplo de dia com 3 treinos
7.30 - Acordar+Pequeno Almoço leve
8.00 -Treino 1
9.00 - Pequeno Almoço Forte
9.30 -  Descanso
10.00 - Treino 2
11.30 - Descanso
12.30 - Almoço
14.00 - Descanso
15.00 - Treino 3
17.00 - Lanche

ORGANIZAÇÃO DA PRÉ-ÉPOCA

1º Semana

Pode-se realizar 2 ou 3 dias seguidos de trabalho aeróbico e no 3 começar com treino anaeróbico.
Quando se realizar trabalho anaérobico, o pequeno almoço deve ser mais forte pois o trabalho é mais duro.

Segunda-Feira
Sessão1: Aérobico
Treino Fartlek (jogo de corridas), Corrida durante 1hora(6km) a 130-160 pulsações aproximadamente.
De manhã ao levantar pode tomar um pequeno almoço leve (ex:sumo natural) e depois do treino um pequeno almoço mais forte com leite,pão, marmelada,etc...

Entre a Sessão 1 e 2 existe 30 e 60 minutos de descanso, no qual não é necessário dormir, pode-se caminhar,ler,etc.

Sessão 2
 Musculação: Treino de resistencia muscular ou força máxima. Realiza-se uma rotina como complemento do trabalho aérobico em circuito. Deve-se ter em conta o peso(-50% de FMax ou do peso corporal),Repetições (aproximadamente 20), Series (1 serie por exercicio), Acção de intervalos (Alongamentos)

Sessão 3 -  Exercicos com bola. 
Objectivos de jogo bem defenidos, posse de bola, transições,etc..

Terça-Feira
2 Treinos

Quarta-Feira:
Sessão 1: Aeróbico. Sobe-se o volume da corrida continua (de 6km a 8km)
Sesión 2: Musculação
Sesión 3: Exercicio com bola+Treino de conjunto

Quinta e Sexta-Feira: Repetição de Terça e Quarta-Feira

Sábado

Treino duplo diário:
- Exercicios Integrados com bola
- Exercicios Físicos-Técnicos
- Treino de Conjunto

A Noite pode realizar-se um "treino" de trabalho social, exemplo cinema,etc

Domingo

Manhã livre
Tarde com treino de recreação (Fute-volei, meiinhos,etc..)

2º Semana
Deixa-se o trabalho de resistencia aeróbica como trabalho geral. Aumentar a carga de corrida para 160-170 pulsações. Aumentar as cargas nos exercicios de musculação (peso,intervalo e repetições)

3º Semana
O Fisico começa a ser muito mais especifico, focaliza-se com o objectivo principal, Capacidade de salto, Força explosiva,etc...
O trabalho de ginasio deve ser cada vez mais intenso
Aumentar o volume e intensidade de treino com bola.


4º Semana
A preparação fisica focaliza-se com trabalhos de velocidade e  reacção

Nesta altura deve ja estar praticamente defenido o onze principal, deve haver poucas duvidas.
Focalizar esta semana principalmente em jogos amigaveis.

5º Semana

Baixar as cargas de forma a os jogadores estarem prontos para a competição.


Nota: Incuir durante as semanas jogos treino, de forma a ganhar ritmo competitivo de preferencia de 2 em 2 dias e apartir da 3ª semana de 3 em 3.