A Nutrição e Alimentação no Futebol

Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por parte dos atletas e praticantes de futebol, cada vez mais conscientes de seus benefícios. Benefícios esses que estão em maior clarividência, em competições profissionais.
Segundo Andreia Santos (Nutricionista, que presenciei a prelecção no II Simpósio de Paços de Ferreira), responsável pela alimentação do plantel profissional do Leixões afirma que, «um jogador com 70 quilos, com 3 quilos a mais do que o peso ideal, perde 4 metros de avanço numa corrida de 100 metros, o que pode fazer a diferença entre apanhar um avançado adversário ou não». Agora imaginem com mais do que 3 quilos em excesso e alimentação deficiente.
A nutricionista, que defende que « a nutrição, por si só, não faz milagres, nem vencedores, mas pode fazer a diferença em momentos competitivos », diz ainda que um plano alimentar bem elaborado e à medida de cada atleta é ideal não para perder músculo, mas antes a massa gorda, « que limita a velocidade, a elasticidade, a impulsão, a aceleração, a resistência e a concentração dos atletas ».


Um bom exemplo da defesa deste tema, sita em Espanha, pelo fantástico trabalho realizado em algumas equipas nos últimos anos, o nutricionista inseparável do ex-treinador do Real Madrid, Juande Ramos. António Escribano, que ganhou fama pela excelente capacidade física dos jogadores do Sevilha, onde ganharam por 2 vezes a Taça UEFA, diz também que um jogador com excesso de peso tem maior probabilidade de se lesionar e explica-o com números e cargas de peso-extra nos joelhos, por exemplo.
E o que levou o Sevilha a ter tanta robustez física, resistência e habilidade para se manter no topo em frentes tão desgastantes como as competições em que se encontra envolvido? O nutricionista do clube na altura, Escribano, ajudou vários jogadores a perder massa gorda com pequenas porções de comida em puré que continham até 40 elementos (vitaminas, minerais, proteínas, etc.) que os futebolistas do Sevilha consumiam, por vezes, ao intervalo dos encontros. «A alimentação é como a gasolina nos automóveis. Contudo, damos aos futebolistas comida que os ajuda a serem fortes e saudáveis, a manterem o peso correcto, mas que também lhes dá energia explosiva».
Assim, uma alimentação adequada visa manter saúde, preservar composição corporal, favorecer as vias metabólicas associadas à actividade física, armazenar energia na forma de glicogénio, retardar a fadiga, promover hipertrofia muscular, e quando necessário, auxiliar na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelos exercícios.
A alimentação do atleta é muito importante para favorecer o melhor desempenho desportivo e evitar carências nutricionais. Com uma alimentação equilibrada, pode-se melhorar os depósitos de energia, reduzir as doenças, reduzir o cansaço, aumentar o tempo de actividade do atleta, recuperar os músculos depois do treino e melhorar a saúde geral.
Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter qualidade, variedade e moderação. Por isso, é importante conhecer os alimentos para saber em que eles podem ajudar ou prejudicar no desempenho desportivo.

CARBOIDRATOS:

São considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia necessária para o corpo realizar actividades como: andar, trabalhar, estudar, correr, jogar futebol etc. São encontrado em alimentos como: pães, massas (sem molhos gordurosos), arroz, batata, frutas, cereais, etc.
 
 

PROTEÍNAS

São consideradas, nutrientes construtores, pois constroem e reparam músculos, tecidos, células, produzem anticorpos (para combater doenças e infecções). Podemos encontrar facilmente este tipo de nutrientes nas carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, nozes, castanha, etc.

GORDURAS

 Também fornecem grande quantidade de energia, mas suas principais funções são: auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), proteger e isolar órgãos e tecidos.
Existem 2 tipos de gorduras: as saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em bolos, salgadinhos, batata frita.E as insaturadas, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de soja, oliva, de milho e girassol.
Atenção: possuem absorção demorada e devem ser consumidos com moderação, para não prejudicar o desempenho do jogador.
 

VITAMINAS E MINERAIS

 

São os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico (sistema de defesa contra doenças). São necessárias para o crescimento normal e manutenção da vida.
As vitaminas e minerais são obtidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e legumes. Se o atleta  tiver problemas com a ingestão de frutas e verduras, terá problemas com o porte adequado de vitaminas e minerais. O ideal é seleccionar no mínimo 3 cores diferentes para uma salada (ex: laranja-cenoura, vermelho-tomate, verde-alface).
 

ÁGUA

  

 
A água, juntamente com o oxigénio, é o constituinte mais importante para a manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção.
Recomendação para atletas: ingestão de +/-14 copos de água diária.


Recomendações para antes do treino
As grandes refeições (almoço e jantar) devem ser realizadas até 4 horas antes do treino ou jogo, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica em carboidratos (arroz, espargete, batata, farinhas, legumes, etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe, feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,...) e com muito pouco ou sem gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese, etc.).
As pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico em carboidratos (como pão, biscoitos, barras de cereal, frutas, sumo natural, etc.), com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e sem gordura.
A água também deve ser consumida durante o período que antecede o treino ou jogo.

Durante o treino:
Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve ser feita periodicamente durante o jogo ou treino. Podem ser usadas bebidas isotonicas e principalmente água.
                       
Depois do treino:
Logo após o treino ou jogo os stocks de carboidratos devem ser repostos, para que a energia perdida seja recuperada. Os minerais e as vitaminas também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós-treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e sumo de frutas são óptimas opções.
A ingestão de proteína, neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o treino ou jogo intenso.
Óptimas opções de proteínas são: os iogurtes, carnes magras, leite, queijos magros, presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, barrinha de proteínas, etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar.

Alguns conselhos úteis:

-Os alimentos e bebidas que os atletas (profissionais ou amadores) consomem alteram o seu desempenho no rendimento desportivo. A verdade é que se a alimentação não for cuidada o atleta correrá menos e mais lentamente, tomará decisões erradas, tocará menos vezes na bola, marcará menos golos, etc.

-Beber líquidos durante os treinos e jogos é essencial pois se um atleta treina no limite, perde muito suor, principalmente quando a temperatura está quente e húmida. Parte da água presente no suor provém do sangue e a última coisa que se quer é que haja redução do volume sanguíneo. O sangue transporta oxigénio e nutrientes para os músculos, remove acido lácteo e outras substâncias e transfere também o calor dos músculos para a pele, onde o calor é libertado para o ar. Se não se fizer a reposição da maior parte dos líquidos perdidos no suor, o desempenho será prejudicado e os atletas puderam mesmo apresentar cãibras  musculares.


Podem deixar duvidas e/ou questões, que serão respondidas assim que possível.
Paulo Silva